BİZE ULAŞIN
Antrenman Sonrası Kas Büyümesini Artıracak 7 Öğün

Antrenman Sonrası Kas Büyümesini Artıracak 7 Öğün

 

Bu 7 kolay tariften birini seçerek kas büyümesini artırmak için egzersiz sonrası yemeğinizi en üst düzeye çıkarın. Tatlıdan tuzluya, damak tadınızı koruduk.

Sporculara en sevdikleri yemeğin ne olduğunu sorduğunuzda, birçoğu şaka yollu "bir sonraki yemek" cevabını verecektir.

 

Bununla birlikte, ağırlık antrenmanı yapan herkes, günün en önemli öğününün mutlaka kahvaltı olmadığını, antrenmandan sonra yedikleri öğün olduğunu bilir.

 

Bu, kas inşa etmek için gerekli olan zamandır, çünkü kasları antrenmanda parçaladınız ve yıprattınız ve şimdi iyileşme sürecini başlatmak için bu besinlere ihtiyacınız var.

 

Beslenme hayatınızı renklendirmek için bazı fikirlere ihtiyacınız varsa, egzersiz sonrası tüketmeniz için yedi seçenek hazırladık ve umarız beğenirsiniz.

 

Kullandığınız belirli markalara bağlı olarak makro numaralarının değişeceğini unutmayın.

 

1- Enfes Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi birçok kişi tarafından “kahvaltı” yemeği olarak kabul edilir, ancak günün herhangi bir saatinde bunun tadını çıkarabilirsiniz. Seçilen meyveleri isterseniz  uygun başka meyveler ile değiştirebilirsiniz. Keten tohumu ve bal, tohumlardaki sağlıklı yağlar ve balın sağladığı antioksidan özellikler nedeniyle öne çıkıyor.

 

½ su bardağı çilek

½ su bardağı ananas

¼ fincan yulaf

1 ölçek whey protein yada izole protein (aroma tercihiniz)

1 yemek kaşığı keten tohumu

1 çay kaşığı bal

 

1 ölçek protein tozunu 230-300 ml su ile normal bir shake yapar gibi karıştırın. Bir kaseye 5-6 yemek kaşığı yulaf ekleyin. Size C vitamini ve sindirim enzimleri sağlayacak olan çilekleri ve ananasları kaseye ekleyip üzerine hazırladığınız protein shakenizi ilave edin. Ardından hazırladığınız kaseyi 90-120 saniye mikrodalga ya koyun. Mikrodalga’dan kasenizi çıkardıktan sonra üzerine keten tohumlarını serpin ve bal ile karıştırın. Afiyet olsun!

 

Makrolar: 530 kalori, 30 gram protein, 67 gram karbonhidrat, 12 gram yağ.

 

2. Fit Tortilla

Sağlıklı yaşamla ilgili olmanız, yemek çeşitliliğini feda etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu sağlıklı atıştırmalıkla diyetinizi aldatıyormuş gibi hissedeceksiniz ama mutlu olacaksınız. Tarifdeki yağlar size fazla geldiğiniz düşünüyorsanız bütün yumurta yerine yumurta akı kullanın.

 

4 mısır Tortilla (yumuşak)

2 büyük çırpılmış yumurta

100 g hindi sosis

¼ fincan kurutulmuş doğranmış domates

1 avokado, ikiye bölünmüş, çekirdekleri çıkarılmış, soyulmuş, doğranmış

½ su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

 

Bu tarif dört porsiyon yapacak, böylece ikisini şimdi, ikisini daha sonra yiyebilirsiniz. Tarifimizde yağlar yüksektir ancak bunların sağlıklı yağlar olduğunu unutmayın.

Fırınınızı 425 dereceye ısıtın. Bir fırın tepsisine parşömen kağıdı serin ve bir kenara koyun. Tortillanın ortasına yumurta, sosis, domates ve peynir koyun. Tortilla'nın alt kenarını dolgunun üzerine getirin. Aşağıdan yukarıya doğru sıkıca yuvarlayın.

 

Ek yerleri alta gelecek şekilde fırın tepsisine yerleştirin ve peynir eriyene ve tortillalar çıtır çıtır olana kadar pişirin. Bu yaklaşık 15 dakika olmalıdır. Afiyet olsun!

 

Besin değeri bir porsiyon içindir;

Makrolar: 180 kalori, 10 gram protein, 9 gram karbonhidrat, 15 gram yağ.

 

3. Tatlı Smoothie

Kim, hızlı ve basit en önemlisi sağlıklı tatlıya hayır diyebilir ki!

Tarifimize Bitter çikolata’nın antioksidan faydası için, sağlıklı yağ için Doğal fıstık ezmesi eklemenin faydalı olacağını düşündük.

 

1 ölçek çikolatalı protein tozu

25-30 g doğranmış bitter çikolata

1 muz

2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi

300-350 ml su

Buz küpleri

 

Protein tozu ve suyu bir karıştırıcıda karıştırın. Muzu doğrayın, onu ve bitter çikolatayı karışıma ekleyin ve karıştırın. Karıştırma işlemine buz küpleri ve fıstık ezmesini ilave edip, 45 saniye boyunca karıştırın. Kenarlarda kalan fıstık ezmesini sıyırın ve 20 saniye daha karıştırın. Afiyet olsun!

 

Makrolar:  340 kalori, 33 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 16 gram yağ.

 

4. Salatalı Sandviç

Doğru yaptığınız sürece sandviçlerde yanlış bir şey yoktur. İster kilo almak isteyin, ister kilo vermeye çalışıyor olun, ton balığı ile asla yanlış tarif yapamazsınız.

 

1 kutu ton balığı (süzülmüş)

1 orta boy kereviz sapı

1 küçük soğan

¼ fincan en sevdiğiniz salata sosu

½ çay kaşığı limon suyu

4 dilim çok tahıllı Tam buğday ekmeği

 

Ton balığını bir süzgeçte süzün. Kerevizinizi küçük parçalar halinde doğrayın. Ardından soğanınızı soyun ve doğrayın. Orta boy bir kapta ton balığı, istediğiniz miktarda kereviz ve soğan (gerisini saklayın), salata sosu, limon suyu, tuz ve biberi birleştirin. Arzunuza göre karıştırın.

 

Ton balığı karışımını iki dilim ekmeğin üzerine yayın. Diğer iki dilimle üstünü kapatın. Zevk almak.

 

Makrolar:  270 kalori, 30 gram protein, 35 gram karbonhidrat, 4 gram yağ.

 

5. Ev Yapımı Protein Bar

Protein bar’larını seviyor ve taze olarak tadını çıkarabilmek için evde kendiniz yapmayı denemek mi istiyorsunuz? O halde, bu tarifi deneyin.

 

1/3 su bardağı hindistan cevizi yağı

1/3 su bardağı pürüzsüz doğal fıstık ezmesi

½ su bardağı badem sütü

2 ölçek dilediğiniz whey protein tozu

1/3 su bardağı badem unu

¼ fincan bitter çikolata parçaları

 

Hindistan cevizi yağı, fıstık ezmesi ve badem sütünü bir kapta karıştırın. Karışım eriyene kadar mikrodalga’ya koyun ve eriyene kadar her 45 saniyede bir kontrol edin. Protein tozu ve badem unu ekleyin ve yaklaşık beş dakika kadar karıştırın.

 

Parşömen kağıdı ile bir fırın tepsisine (en az 20 cm x 20 cm) hazırlayın. Karışımı düz ve eşit olana kadar tepsiye bastırın ve düzleştirin. Çikolata parçacıklarını ve 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağını uygun bir kapta birleştirin 30 saniye mikrodalgaya koyun.

 

Çikolata/hindistan cevizi yağını tepsinin üzerine eşit şekilde dökün ve 12 parçaya bölün.

 

Makrolar:  95 kalori, 9 gram protein, 5 gram karbonhidrat, bar başına 6 gram yağ.

 

6. Biftek Stir Fry

Bu tarif, Kendiniz için veya gelecek bir misafiriniz varsa harika bir akşam yemeği olacaktır.

 

200 g biftek

½ torba seçtiğiniz karışık sebze

1 su bardağı hazır kahverengi pirinç

1 yemek kaşığı bitkisel yağ

1 beyaz soğan

Toz biber ve tuz

1 diş sarımsak (isteğe bağlı)

 

Bir tencereye su doldurun. Kaynayana kadar ısıtın. Pirinci ekleyin ve pilav zevkinize göre  pişirin.

Bifteği ince şeritler halinde dilimleyin ve bir kenara koyun.

İsterseniz önceden dilimlenmiş biftek de satın alabilirsiniz, ancak daha pahalı olabileceğini unutmayın. Sebzeleri dondurulmuş olarak satın alırsanız, çözülmeleri için bırakın.

 

Hazır olduklarında veya tazelerse, orta ateşte tavayı önceden ısıtın. Tavaya yağın yanı sıra sarımsak ve soğanı ekleyin. Yaklaşık 2 dakika soteleyin. Sebzeleri ekleyin ve yaklaşık 10 dakika veya yumuşayana kadar soteleyin. Tavadan çıkarın.

 

Biftekleri aynı tavada arzu ettiğiniz şekilde (çiğ, orta veya iyi) pişene kadar kızartın. Sebzeleri bifteğe ekleyin ve yaklaşık iki dakika birlikte pişirin.  Afiyet Olsun!

 

Makrolar:  530 kalori, 45 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 12 gram yağ.

 

7. 4 Malzemeli Brownie

Tabii ki et yemeyenler için bir şeyler önermemiz gerekiyordu. Vejetaryen yaşamı tercih ediyorsanız, antrenman sonrası bu lezzetli atıştırmalığı deneyin.

 

3 orta boy olgun muz

½ fincan doğal kremalı fıstık ezmesi

¼ fincan kakao tozu

2 kaşık vegan protein tozu

 

Fırını önceden 350 dereceye ısıtın. Bir kek kalıbını yağlayıp kenara koyun. Fıstık ezmesini mikrodalgaya uygun bir kapta eritin. Muz, kakao tozu, protein tozu ve fıstık ezmesini pürüzsüz olana kadar bir blender veya mutfak robotunda birleştirin.

 

Karışımı yağlanmış kalıba dökün ve 15-20 dakika veya tamamen pişene kadar pişirin. Fırından çıkardıktan sonra dilimlemeden önce soğumaya bırakın. Afiyet olsun!

 

Makrolar:  400 kalori, 34 gram protein, 44 gram karbonhidrat, 10.5 gram yağ.

 

 

 

Provitanya .com