Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi için 9 Öneri

Bağışıklığınızı güçlendirmeyi söylemek, yapmaktan daha kolay olsa da, beslenme düzeniniz ve yaşam tarzı değişikliği ile vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.

 

Bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 öneri

 

 

Uyku düzeni

uykunun bağışıklık sistemi üzerine etkisi

Uyku bağışıklık sistemimiz için çok önemlidir.

 

Yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalığa karşı daha yüksek bir yatkınlıkla bağlantılıdır.

Yetersiz uyku ve soğuk algınlığı üzerine yapılan bir araştırmada;

164 sağlıklı yetişkinde, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığı olasılığı daha yüksektir. (1)

 

Yeterince dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirmede önemli bir rol almaktadır. Ayrıca, hasta olduğumuzda bağışıklık sistemimizin hastalıkla daha iyi savaşması için daha fazla uykuya ihtiyacımız olmaktadır. (2)

 

Yetişkinler 7 – 8 saat uykuya, gençler 8-10 saat ve çocuklar ve bebekler için 14 saate kadar uykuya ihtiyaçları var dır. (3)

 

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan bir saat önce televizyon, bilgisayar kulllanımı sınırlandırmayı deneyin, çünkü telefonunuzdan, televizyonunuzdan ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabilir. (4)

 

Daha iyi bir uyku için tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmak faydalı olacaktır. (3)

 

Özetle; Yetersiz ve düzensiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkinin gece en az 7 saat uyuması gerekir.

 

Bitkisel kaynaklı gıdaların mucizeleri

Bitkisel kaynaklı gıdaların mucizeleri

Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlar gibi bütün bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı bağışıklığınızı güçlendirebilecek, besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.

 

Antioksidanlar, vücudunuzda üretilen ve yiyeceklerde bulunan bileşiklerdir. Serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan hücrelerinizi korumaya yardımcı olurlar. (5)

 

Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırabilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir. (6)

 

Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilen C vitamini gibi besinler açısından zengindir. (7)

 

Özetle;

Bitkisel gıda ürünleri antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir ve bunların tümü hastalığa yakalanma riskinizi azaltabilir.

 

Sağlıklı Yağların Bağışıklık üzerine etkileri

Sağlıklı Yağların Bağışıklık üzerine etkileri

Doymamış yağlar yönünden zengin olan, zeytin, yer fıstığı, chia, kanola, fındık, avokado ve somon balığında bulunan sağlıklı yağlardır. İltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini güçlendirebilir.

 

Düşük seviyeli iltihaplanma, stres veya yaralanmaya vücudumuzun bakterilerle savaşmasına bir yanıtı olsa da, kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.

 

Oldukça zengin antiinflamatuar (iltihap önleyici) olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azaltmasıyla önemli bir sağlıklı yağ çeşitidir. Ayrıca zeytin yağı antienflamatuar özellikleri olan polifenoller yönünden zengindir. Vücudunuzun hastalıklara neden olan zararlı patojenik bakteri üremesine, virüslerle savaşmasına ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir. (8 - 9)

 

Somon balığı ve chia tohumlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri de vücudumuzda oluşan iltihabı hafifletmekte önemli bir rol oynar. (10)

 

Özetle;

Zeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar oldukça antiinflamatuardır. Kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabileceğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.

 

Probiyotik ve Fermente besinlerin bağışıklık üzerine etkileri

Probiyotik ve Fermente besinlerin bağışıklık üzerine etkileri

Fermente, bir diğer adıyla mayalanma, bir maddenin bakteriler, mantarlar ve diğer mikroorganizmalar aracılığıyla, genellikle ısı vererek ve köpürerek kimyasal olarak çürümesi olayıdır.

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir. (11)

 

Bu yiyecek ve içecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, sirke, boza, tarhana, kombu çayı, salatalık turşusu ve kefir bulunur.

 

Yapılan Araştırmalarda, gelişen bir bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. (12)

 

Fermente Edilen inek Sütünün Çocuklarda Yaygın Bulaşıcı Hastalıklar Üzerindeki Önleyici Etkisi üzerine yapılan bir çalışmada, 126 çocukta yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 70 ml fermente süt içenler, fermente süt içmeyen grubuna kıyasla yaklaşık % 20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalığı geçirmişlerdir.

 

Düzenli olarak fermente yiyecekler yemiyorsanız, probiyotik içeren takviyeler başka bir seçenek olabilir.

 

Rinovirüs enfeksiyonunda probiyotiklerin doğal enflamatuar yanıt ve viral yayılma etkisi üzerine yapılan bir çalışmada, Rinovirüs ile enfekte 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenler, probiyotik takviye almayan grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukuslarında daha düşük virüs seviyeleri tespit edilmiştir. (14)

 

Özetle;

Bağırsak sağlığı ve bağışıklığı birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

 

Şeker’in Fayda ve Zararları Neler dir?

Şeker’in Fayda ve Zararları Neler

Şeker üzerine yapılan araştırmalarda, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye sebebiyet verebileceğini göstermektedir. (15 - 16)

 

Kilo artışı ve Obezite hastalanma riskinizi artırabilir.

 

Aşılanmış obez yetişkinler arasında artan grip riski üzerine yapılan bir çalışmada, yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastalarının, grip aşısı olan obezite olmayan bireylere göre grip olma olasılığının iki katı olduğu belirlenmiştir. (17)

 

Beslenme düzeninizde, şeker alımınızı azaltmak, oluşabilecek iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltabilir. (1819)

 

Obezite ve aşırı kilo sorunu olan bireylerde, tip 2 diyabet ve kalp hastalığın dan kaynaklı bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, ilave şeker alımının sınırlandırılması, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetin önemli bir parçasıdır. (1720 - 21)

 

Şeker alımınızı günlük kalorinizin %5'inden daha azıyla sınırlandırmaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.

 

 

Fikiksel Egzersizin Bağışıklık üzerine faydaları

Fiziksel Egzersizin Bağışıklık üzerine faydaları

Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, ancak orta düzeyde egzersiz bağışıklık sisteminizi güçlendirmektedir.

 

Egzersiz ve Bağışıklık Fonksiyonlarının üzerine yapılan çalışmada, tek bir hafif egzersiz seansının bile bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca, orta düzeyde düzenli egzersiz yapmak, oluşabilecek iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir. (22)

 

Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bulunur. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedeflenmelidir.

 

Günlük ne kadar su tüketiyorsunuz?

Günlük ne kadar su tüketiyorsunuz?

Hidrasyon (sıvı ihtiyacı) sizi mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu (sıvı kaybı) önlemek genel sağlığınız için önemlidir.

 

Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir. Dehidrasyonu önlemek için her gün idrarınızı soluk sarı yapacak kadar sıvı içmelisiniz .

 

Vücudunuzu susuz bırakmamanın, Böbrek sağlığı, kan basıncı, performans, yağ kaybı, kas hacmi ve ödem için birçok faydası  vardır.

 

Günlük ortalama su ihtiyacınızı hesaplarken, Kilonuzu 0,03 ile çarparak bulabilirsiniz.

Örnek hesaplama spor yapmayan masa başında iş yapan bireye göre "85 kilosunuz x 0,03 = 1,8 lt” su içmeniz yeterli olacaktır.

Spor yapan, orta hareketlilik gerektiren iş yapan bir birey için günlük 3,5 su içmesi gereklidir.

 

Unutmayın bireyin günlük beslenme düzeni, egzersiz yapması ve iş düzeni gibi etkenlere göre bu oran değişmektedir.

 

Stres ve Sağlık

Stres ve Sağlık

Hayatınızdan stres ve kaygıyı yok etmek, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır.

 

Uzun süreli stres ve kaygılı bir yaşam sürmek, vücutta oluşabilecek iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri de artırır. (23 -24)

 

Çocuklarda psikolojik stresin bağışıklık tepkisi üzerine yapılan çalışmada, uzun süreli psikolojik stres, çocuklarda bağışıklığın baskılandığı gözlemlenmiştir. (25)

 

Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon, egzersiz, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları bulunmaktadır. Ya da konusunda uzman bir danışman veya terapistten destek alabilirsiniz.

 

 

Sağlıklı Bağışıklık için Gıda Takviyeleri Gereklimi

bağışıklık ve Gıda Takviyeleri

Gıda takviyeleri hakkında en çok sorulan soruların başında COVID-19'u tedavi etme veya önleme özellikleri varmıdır gelmektedir. Ancak bu temelsiz ve doğru değildir.

 

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, COVID-19'u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviye kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur. (26)

 

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, aşağıdaki gıda takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklığını güçlendirebileceğini göstermektedir.

 

C Vitamini 11.000'den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 azaltmıştır. C vitamini takviyesi almak soğuk algınlığı bulaşma riskini engellememiştir. (27)

 

D Vitamini eksikliği hastalığa yakalanma riskini artırabilir, bu nedenle takviye almak bu riski ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte, yeterli seviyede D vitamin sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra faydalar sağlamamaktadır. (28)

D vitaminin ana kaynağı güneş ışınlarından UVB isimli ışındır.

D vitamini, süt, ekmek, yoğurt, tahıllar, balık, et, yumurta ve peynir gibi gıdalarda bulunmaktadır. Güneş ışınlarından alınan D vitamini daha çok D3 kaynağı iken bu gıdalarda hem D2 ve D3 vitamini bulunmaktadır.

Günlük 1000-4000 IU veya 25-100 mikrogram D vitamini alımı çoğu insanda optimal kan seviyelerini sağlamak için yeterli olmaktadır.

 

Çinko, Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg'dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini %33 azalttığı görülmüştür. (29)

Çinko minerali yönünden en zengin olan gıda kaynağı kırmızı et ve istiridyedir.

Günlük alınması gereken Çinko miktarı yetişkinler için 15-30 mg, çocuklarda 11 mg dır.

 

Kara Mürver hakkında yapılan küçük bir incelemede, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonları semptomlarını azaltabileceğini tespit edilmiş olup, ancak konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (30)

 

Ekinezya (kirpi otu) hakkında 700'den fazla kişide yapılan bir araştırmada, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya hiç tedavi almayanlara göre biraz daha hızlı iyileştiği tespit edilmiştir. Ancak aradaki fark önemsizdir. (31)

Ekinazya kullanımını yetişkinlerde günlük 3 sefer 300 mg olarak önerilmektedir. Çocuklarda

bu oranın yarısı kadar kullanılması önerilmektedir.

 

Sarımsak hakkında yapılan bir araştırmada, 146 kişide 12 haftalık süre içinde yapılan testlerde, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık %30 azalttığı bulunmuştur. (32)

 


 

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün den itibaren, yaşam tarzınızı ve beslenme düzeninizde değişiklik  yapabilirsiniz.

 

Özetle, şeker tüketimini azaltmak, susuz kalmamak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyumak, stres seviyenizi yönetmek ve sağlıklı beslenmek güçlü bir bağışıklık sistemimiz için gereklidir.

 

Bu önerilerin hiçbiri COVID-19'u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.

 

 
 
 

 



Bu Sanal Mağazada Elektronik Ticaret için ProjeSoft E-Ticaret yazılımı kullanılmaktadır.